Doch ein ehrliches Lob?
Verblasst oft schon nach ein paar Tagen.

Warum ist das so?

Unser Gehirn ist auf Schutz ausgelegt, aber fähig zu viel mehr

Das menschliche Gehirn ist ein wahres Multitalent!
Es denkt, erinnert, fühlt, plant und lernt ein Leben lang dazu.

Sein ältester Auftrag aber ist: Überleben sichern. Darum achtet es besonders auf das, was bedrohlich oder unangenehm sein könnte.

Psychologen nennen das den Negativitätsbias. Der Sozialpsychologe Roy F. Baumeister und sein Team zeigten 2001 in einer Metaanalyse (Review of General Psychology), dass negative Erlebnisse im Gehirn etwa fünfmal stärker wirken als positive.

Das erklärt, warum ein unfreundlicher Kunde uns den Tag verderben kann, auch wenn neun davor freundlich waren.

Unser Gehirn will uns nicht kleinhalten, es will uns sicher halten. Und genau darin liegt der Schlüssel zu bewusster Selbstführung.

Warum Worte manchmal weh tun wie Wunden

Neurowissenschaftliche Studien (u. a. Naomi Eisenberger & Matthew Lieberman, UCLA, 2003) zeigen, dass emotionaler Schmerz dieselben Hirnregionen aktiviert wie körperlicher Schmerz, vor allem die Amygdala (unser emotionales Warnsystem) und den anterioren cingulären Cortex, der an der Schmerzverarbeitung beteiligt ist.

Mit anderen Worten:
Das Gehirn unterscheidet kaum zwischen „jemand verletzt mich mit Worten“ und „ich stoße mir das Schienbein“. Beides löst Stress- und Schutzreaktionen aus.

Darum kann ein abfälliger Kommentar lange nachhallen, während Lob oft so schnell verfliegt wie der Duft von frischem Kaffee.

Gute Nachrichten: Das Gehirn lässt sich verändern

Die moderne Neurowissenschaft hat eine beruhigende Botschaft:
Unser Gehirn bleibt formbar – ein Leben lang.

Dank der sogenannten Neuroplastizität können sich neuronale Verbindungen durch Erfahrung und Übung verändern.

Das bedeutet:
Wir können lernen, positive Erfahrungen stärker zu verankern als negative.

Studien zeigen zum Beispiel:

• Dankbarkeitspraxis aktiviert Hirnareale im Präfrontalkortex, die mit Zufriedenheit und sozialem Vertrauen verbunden sind
  (Emmons & McCullough, Journal of Personality and Social Psychology, 2003).
• Achtsamkeit reduziert die Aktivität der Amygdala und stärkt die Selbstregulation
  (Hölzel et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011).
• Selbstmitgefühl und positive Selbstgespräche aktivieren das Belohnungssystem im Striatum und erhöhen das Wohlbefinden
  (Longe et al., Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2010).

Kurz gesagt:
Unser Gehirn kann lernen, Komplimente länger zu speichern als Kränkungen, wenn wir es regelmäßig daran erinnern.

Vier einfache Wege, dein Gehirn neu zu trainieren

1. Notiere drei Dinge, die gut waren.
   Dein Gehirn merkt sich, worauf du es regelmäßig lenkst.
2. Atme Komplimente ein.
   Statt sie abzuwehren („Ach, war doch nichts“), kurz innehalten,
   bewusst wahrnehmen, annehmen.
3. Rede freundlich mit dir selbst.
   Der Ton in deinem Kopf prägt deine innere Haltung.
   Wer sich ständig kritisiert, hält sein Nervensystem im Stressmodus.
4. Betrachte Kritik als Information, nicht als Urteil.
   Nicht jeder Kommentar ist eine Bewertung deiner Person.
   Manchmal ist es einfach ein Hinweis – nicht mehr, nicht weniger.

Fazit: Dein System hält dich am Leben – nicht glücklich oder gesund

Wenn dich alte Sätze noch heute beschäftigen, hat das nichts mit Empfindlichkeit zu tun.

Dein System ist auf Überleben ausgelegt. Es speichert, was einmal schmerzhaft war, nicht um dich zu bestrafen, sondern um dich künftig zu schützen.

Das Problem:
In einer Welt, in der selten echte Gefahr droht, reagiert dein Körper noch immer so, als wäre sie da. Doch Sicherheit entsteht heute anders als früher – durch Vertrauen, Wertschätzung und innere Ruhe. Sprich freundlich mit dir.

Reflexionsfrage zum Schluss

Wann hast du das letzte Mal ein Kompliment wirklich angenommen – so, dass du es fühlen konntest? Vielleicht ist heute ein guter Tag, damit anzufangen. 

Fachliche Quellen (vereinfacht dargestellt)

• Baumeister, R. F. et al. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
• Eisenberger, N. I., & Lieberman, M. D. (2003). Does rejection hurt? Science, 302(5643), 290–292.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
• Hölzel, B. K. et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. PNAS, 108(7), 16530–16535.*
• Longe, O. et al. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-reflection and self-criticism. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(3), 264–272.*

Denn dein Nervensystem hat eine Hauptaufgabe: Sicherheit.

Welche Reaktion für dich „sicher“ wirkt, hängt stark davon ab, wie du geprägt wurdest – vor allem in deiner Kindheit. Was damals Schutz war, zeigt sich heute in deinem Alltag oft automatisch.

Die vier klassischen Stressreaktionen:

• Fight (Kämpfen)
• Flight (Fliehen)
• Freeze (Erstarren)
• Fawn (Anpassen)

1. Fight – Kämpfen

Ein kleiner Auslöser und du bist im Fight-Modus. Du wirst lauter, ungeduldiger, schärfer in deinen Worten. Das fühlt sich an wie eine Überreaktion. In Wahrheit ist es dein Nervensystem, das dich schützen will.

Typische Anzeichen:

• Gereiztheit, Wutausbrüche
• Harte Worte oder lauter Ton
• Kontrolle und Perfektionismus

Alltagsbeispiel:
Ein Kunde beschwert sich und du merkst, wie deine Stimme ebenfalls lauter wird.

Was hilft?

• Erkennen: „Mein Nervensystem kämpft gerade.“
• Kurz innehalten und tief atmen
• Dich bewusst im Raum umschauen – das signalisiert Sicherheit

2. Flight – Flüchten

Flight ist mehr als innere Unruhe. Es ist das Muster, immer in Bewegung zu bleiben, um nicht fühlen zu müssen, was unangenehm ist.

Typische Anzeichen:

• Exzessives Arbeiten & Perfektionismus
• Digitale Ablenkung (Handy, Serien, Social Media)
• Konflikten und Gesprächen ausweichen
• Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen

Alltagsbeispiel:
Das unangenehme Gespräch mit deinem Team steht an – du öffnest lieber die nächste Excel-Liste.

Was hilft?

• Erkennen, wenn du flüchtest
• Kleine Pausen bewusst zulassen
• Ruhe Schritt für Schritt üben – ohne schlechtes Gewissen

3. Freeze – Erstarren

Kennst du das Gefühl, mitten im Meeting blockiert zu sein? Kopf leer, Energie weg, innere Leere. Das ist Freeze.

Typische Anzeichen:

• Körperliche Starre, wie gelähmt
• Emotionale Taubheit, „Blackout“
• Erschöpfung und Rückzug
• Distanz, nicht wirklich präsent

Alltagsbeispiel:
Du wirst spontan etwas gefragt und obwohl du die Antwort kennst, bleibt dein Kopf leer.

Was hilft?

• Wahrnehmen: „Mein System friert ein.“
• Atem spüren, kleine Bewegungen machen
• Kontakt suchen – Verbindung signalisiert Sicherheit

4. Fawn – Anpassen

Die vierte Reaktion ist weniger bekannt, aber sehr häufig: Fawn – der Anpassungsmodus.
Während Fight und Flight eher akute Reaktionen sind, zeigen sich Freeze und Fawn besonders bei chronischem, überwältigendem Stress.

Typische Anzeichen:

• Immer „Ja“ sagen, auch wenn du „Nein“ meinst
• Eigene Wünsche zurückstellen
• Konflikte vermeiden
• Starkes Bedürfnis nach Bestätigung
• Orientierung an den Bedürfnissen anderer

Alltagsbeispiel:
Du übernimmst ein zusätzliches Projekt, obwohl du längst am Limit bist – aus Angst, sonst nicht mehr gemocht zu werden.

Was hilft?

• Eigene Bedürfnisse wahrnehmen
• „Nein“ in kleinen Schritten üben
• Sich selbst Bestätigung geben – nicht nur von außen

Fazit: Dein Nervensystem spricht immer mit

Fight, Flight, Freeze und Fawn sind keine Schwäche, sondern intelligente Schutzmechanismen.
Doch wenn sie dauerhaft aktiv sind, belasten sie Körper, Psyche und Beziehungen.

• Dauerstress, weil du immer kämpfst.
• Erschöpfung, weil du ständig flüchtest.
• Lähmung, weil du dich nicht entscheiden kannst.
• Selbstverlust, weil du immer Ja sagst.

Der erste Schritt ist immer das Erkennen.

So kannst du lernen, dein Nervensystem zu regulieren und wieder bewusst zu handeln – statt nur automatisch zu reagieren.

Weiterführende Literatur & Quellen

Für alle, die tiefer einsteigen möchten– hier ein paar fundierte Grundlagen, auf die ich mich beziehe:

• Stephen W. Porges (2011): The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton & Company.
• Stephen W. Porges (2018): The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation. Norton Series on Interpersonal Neurobiology.
• Polyvagal Institute: Was ist die Polyvagal-Theorie?
• Pete Walker (2013): Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Azure Coyote.
• Pete Walker: The 4Fs: A Trauma Typology in Complex PTSD
• Psychology Today: What Is the Fawning Trauma Response?

In diesem Beitrag zeige ich dir 7 klare Signale, wie sich chronischer Stress bemerkbar macht und was deinem Nervensystem wirklich hilft.

1. „Ich habe die Nase voll!“ – Ein Satz mit doppelter Bedeutung

„Ich habe die Nase voll!“

Diesen Satz höre ich in Coachings und Seminaren immer wieder.
Und manchmal zeigt er sich sogar wortwörtlich:

1. verstopfte Nase
2. Nebenhöhlenprobleme
3. ständige Erkältungen

Unser Körper spricht eine klare Sprache: Es ist zu viel.

2. Stress ist nicht nur Kopfsache

Viele denken bei Stress zuerst an den Kopf: an zu viele Aufgaben, Druck, volle To-do-Listen.
Doch Stress wirkt ganzheitlich. Er beeinflusst unser Nervensystem, unsere Hormone und damit den gesamten Körper.

Wenn Stress chronisch wird, bleibt der Körper im Dauer-Alarmzustand.
Das bedeutet: Stresshormone wie Cortisol werden ständig ausgeschüttet, während Regeneration und Immunsystem herunterfahren.

Die Folge: Symptome, die wir im Alltag oft nicht direkt mit Stress verbinden, die aber genau darauf hinweisen.

3. Sieben typische Anzeichen für chronischen Stress im Körper

1. Häufige Infekte
   Erkältungen, Nebenhöhlenprobleme oder „ständig krank sein“. Stress schwächt das Immunsystem, weil der Körper auf Alarm statt auf Abwehr programmiert ist.
2. Verspannungen und Rückenschmerzen
   Dauerhafte Anspannung im Nervensystem führt zu Muskelverhärtungen, besonders im Nacken und Rücken.
3. Kopfschmerzen oder Migräne
   Zu hoher innerer Druck verstärkt Spannungskopfschmerzen oder löst Migräneattacken aus.
4. Magen-Darm-Beschwerden
   Stress beeinflusst den Vagusnerv, der eng mit Verdauung und Bauchgehirn verbunden ist. Folgen: Reizdarm, Magenschmerzen, Blähungen.
5. Schlafstörungen
   Einschlafen fällt schwer, Durchschlafen klappt nicht – weil der Körper auch nachts im „Alarmmodus“ bleibt.
6. Hautprobleme
   Ekzeme, Ausschläge oder Pickel können durch Stresshormone verstärkt oder ausgelöst werden.
7. Erschöpfung und Müdigkeit
   Der Körper fühlt sich „leer“, Erholung tritt kaum ein. Selbst kleine Belastungen wirken riesig.

4. Typische Aussagen bei chronischem Stress

In meinen Coachings und Seminaren höre ich immer wieder Sätze wie:

• „Ich bin ständig müde, aber gleichzeitig kann ich nicht abschalten.“
• „Ich habe dauernd Kopfschmerzen, das ist wohl normal.“
• „Ich schlafe schlecht – egal, wie früh ich ins Bett gehe.“
• „Ich werde ständig krank, aber ich kann mir keine Pause leisten.“
• „Mein Rücken tut immer weh, aber ich beiße die Zähne zusammen.“

Genau diese Sätze zeigen: Viele Menschen haben gelernt, Stress-Symptome zu normalisieren, statt sie als Warnsignale zu verstehen.

5. Was im Gehirn passiert: Stress einfach erklärt

Bei chronischem Stress bleibt dein inneres „Alarmzentrum“ (die Amygdala) ständig auf Rot.
Der Körper schüttet Stresshormone wie Cortisol aus. Kurzfristig hilft das – zum Beispiel, wenn du schnell reagieren musst. Bleibt der Stress jedoch bestehen, schwächt es den Körper.

Gleichzeitig schaltet sich der Bereich im Gehirn, der für klare Gedanken und gute Entscheidungen zuständig ist (der präfrontale Cortex), teilweise ab.
Das bedeutet: Dein Nervensystem hängt im Überlebensmodus fest. 

Erholung, Immunsystem und Regeneration kommen zu kurz.

Einfach gesagt: Dein Körper ruft „Stopp!“, aber dein Kopf überhört es immer wieder.

6. Erste Schritte gegen chronischen Stress

Stress lässt sich nicht immer komplett vermeiden, aber du kannst lernen, dein Nervensystem zu regulieren.

Hilfreich sind zum Beispiel:

1. Atemübungen (2–3 Minuten bewusstes Ausatmen verlängern)
2. kleine Pausen im Alltag, in denen du wirklich still wirst
3. Bewegung, die Freude macht (Spaziergang, Tanzen, Sport)
4. ausreichend Schlaf und bewusste Erholung
5. ehrlicher Austausch, statt alles herunterzuschlucken

Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen.

7. Fazit: Dein Körper sendet klare Signale

Wenn du das nächste Mal denkst oder sagst: „Ich habe die Nase voll!“, hör genau hin.
Vielleicht steckt nicht nur eine Erkältung dahinter, sondern ein Körper, der dir signalisiert: Es ist zu viel.

Gesunde Selbstführung heißt, diese Signale ernst zu nehmen, bevor sie chronisch werden.

Wenn du lernen möchtest, dein Nervensystem besser zu regulieren und gesunde Stressbewältigung in deinen Alltag zu integrieren, buche dir gerne ein kostenfreies Gespräch mit mir.

Doch Emotionen zu regulieren bedeutet nicht, sie wegzudrücken.
Es bedeutet, ihnen mit Achtsamkeit und Mitgefühl zu begegnen.

Was Emotionen wirklich sind

Emotionen sind Signale des Körpers.
Sie entstehen im limbischen System und sind eng mit unserem Nervensystem verbunden.
Jede Emotion trägt eine Botschaft:

• Angst zeigt, dass wir Sicherheit brauchen
• Wut signalisiert eine Grenze
• Trauer verweist auf Verlust
• Freude ist Ausdruck von Erfüllung

Für Führungskräfte heißt das: Emotionen sind kein Störfaktor, sondern ein Navigationssystem.

Die Gefahr: Wenn Emotionen verdrängt werden

Neurobiologisch: Werden Emotionen verdrängt, übernimmt die Amygdala, unser Stresszentrum im Gehirn. Gleichzeitig wird der präfrontale Cortex, zuständig für kluge Entscheidungen, Reflexion und lösungsorientiertes Handeln, blockiert.

Psychologisch: Nach außen wirkt man zwar kontrolliert, doch innerlich steigt der Druck. Typische Folgen sind Gereiztheit, Schlafstörungen oder Verspannungen.

Im Team: Wer dauerhaft Emotionen wegdrückt, wirkt distanziert oder unnahbar. Vertrauen und Nähe gehen verloren.

Wegdrücken trennt dich von deinem Team.

Wenn Emotionen das Steuer übernehmen

Das andere Extrem ist ebenso problematisch:
Angst und Wut schicken uns direkt in den Überlebensmodus (Fight, Flight oder Freeze).
Wir handeln impulsiv, treffen Entscheidungen aus Unsicherheit.
Reflexion und Klarheit gehen verloren.

Rauslassen zerstört Vertrauen.

Der gesunde Weg: Emotionen regulieren

Emotionen regulieren heißt, sie wahrzunehmen, einzuordnen und bewusst damit umzugehen.

Praktische Methoden können sein:

• Atemtechniken
• kurze Pausen
• Selbstreflexion
• oder Gespräche in einem sicheren Rahmen.

Neurobiologisch stärkt Regulation die Verbindung zwischen Amygdala und präfrontalem Cortex. Dadurch kommt das Nervensystem in Balance und Entscheidungen werden klarer.

Regulieren schafft Sicherheit und Nähe, für dich und dein Team.

Drei Anzeichen, dass du Emotionen verdrängst

1. Dein Körper sendet dir Signale wie Druck im Brustkorb, Kopfschmerzen oder Verspannungen, die du ignorierst.
2. Dein Team beschreibt dich als distanziert oder „nicht greifbar“.
3. Du reagierst impulsiv, obwohl du dir vorgenommen hast, ruhig zu bleiben.

Fazit: Gesunde Führung heißt, Gefühle zu verstehen

Gesunde Führung bedeutet nicht, Gefühle zu verstecken.
Sie bedeutet, sie zu verstehen und bewusst die Richtung in der Hand zu behalten.

Denn Emotionen sind nicht dein Feind, sie sind dein inneres Navigationssystem.

Wenn du lernst, sie zu regulieren, führst du klarer und schaffst ein Umfeld, in dem Vertrauen, Sicherheit und echte Nähe möglich sind.

Wenn du lernen möchtest, wie gesunde Selbstführung in deinem Alltag aussehen kann, buche dir gerne ein kostenfreies Gespräch mit mir.